Травматолог Черемисова рассказала про пять упражнений при болях в пояснице

Сидячий образ жизни, неподходящее офисное кресло, матрас недостаточной твердости — это лишь малая часть причин, которые влияют на состояние поясницы. Травматолог-ортопед Дарья Черемисова поделилась с читателями Pravda.Ru пятью упражнениями, которые помогут избавиться от боли в пояснице.

Возможные причины боли в пояснице включают:

— перенапряжение мышц;

— повреждение межпозвонковых дисков;

— спондилез;

— сколиоз и другие патологические состояния.

Повреждение спины, из-за которого ощущается острая боль, требует особого внимания: использование согревающих мазей и фиксация с помощью бандажа. Чтобы избежать болей в пояснице, необходимо укреплять мышечный корсет. Однако перед началом любой тренировки важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что выбранные упражнения безопасны при наличии каких-либо патологий опорно-двигательной системы.

Ниже приведены упражнения, которые помогут предотвратить боль в пояснице.

1. Коррекция осанки

Это не совсем упражнение, а скорее база, которую следует соблюдать всегда. Выработайте привычку держать спину прямо! Для того чтобы не забывать об этом, периодически контролируйте положение вашего позвоночника. Если вы часто забываете, можно установить напоминание в телефоне, чтобы постоянно следить за своей осанкой.

2. Упражнения для мышц корсета

— Планка. Ложитесь на живот, поднимайтесь на локтях, опираясь сначала на колени, а затем, в зависимости от вашей физической подготовки, на носки. Спина должна быть прямой, не сгибайтесь в пояснице. Начните с продержания позиции в течение 30 секунд, постепенно увеличивая время.

— «Мостик». Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Не отрывайте плечи от пола, держите поясницу прямой, основная нагрузка должна приходиться на ягодичные мышцы. Стремитесь создать прямую линию от плеч до колен. Держите эту позицию в течение 30 секунд. Повторите несколько раз для усиления эффекта.

3. Упражнение на растяжку мышц спины

— Наклоны вперед. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой так, чтобы они были полностью прямыми. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться пальцами ног (сделайте около 20 наклонов за один подход). Если легко дотягиваетесь до пальцев, возьмитесь за них и зафиксируйте тело, стараясь лечь на ноги и опускаться все ниже на каждом вдохе (держите позицию в течение 30 секунд).

— Наклоны в стороны. Стоя или сидя, наклоняйтесь поочередно вправо и влево, стараясь растянуть косые мышцы живота и спины. Можно задержаться в каждом наклоне на 3-5 секунд.

4. Упражнения для гибкости

— Вращение таза. Встаньте так, чтобы ступни были полностью на полу в ширине плеч. Медленно вращайте таз — 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево.

— Повороты торса. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поместите их перед собой. Поворачивайте верхнюю часть тела в стороны, не отрывая бедра от пола. Задержитесь в каждой позе на 3-5 секунд после каждого поворота.

5. Упражнения для укрепления мышц спины

— Гиперэкстензия. Лежа на животе, поднимайте руки вверх и максимально отведите плечи от пола. Для большей эффективности можно одновременно выпрямлять ноги и стремиться оторвать колени от пола. Задержитесь в верхнем положении на 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

— Приседания. Разведите ноги на ширину плеч, поверните носки немного в сторону коленных суставов, отведите таз назад и медленно присядьте, следя за прямой спиной. Начните с 20 повторений, каждый раз увеличивая количество подходов.

Важно помнить, что профилактика болей в пояснице начинается с правильного отношения к своей спине. Выбирайте ортопедическую обувь и матрас, которые поддерживают позвоночник в течение всей ночи. Также следите за правильной осанкой во время рабочего дня.