«Мы жили в очень тепличных условиях»: как взять под контроль стресс и страх

После февральских событий уровень тревоги в обществе сильно вырос — как и количество скупаемых антидепрессантов в аптеках. Спустя семь месяцев появился новый триггер, связанный уже со страхом за свою жизнь и жизнь близких — после объявления в Россиичастичной мобилизации.

Как взять под контроль негативные эмоции и пережить тяжелое время, в интервью «Росбалту» рассказала психиатр и психотерапевт Института мозга человека им. Н.П. Бехтеревой РАН Наталья Бехтерева.

— Всю последнюю неделю мы существуем в новой реальности. Конечно, никаких соцопросов провести еще не успели, но и без них ясно, что уровень тревоги в обществе зашкаливает. Вы как специалист это замечаете?

— Конечно, прежде всего потому, что люди жалуются на тревожность — в разговоре с близкими, с психологами, в соцсетях. Говорят, что испытывают страх из-за неопределенности будущего, волнение. Опять же — опасным звоночком становится бесконечное чтение новостей. Люди пытаются найти в новостной ленте что-то, что бы их успокоило, подтвердило их теории, дало стабильность. Но этого в новостях не найти, и беспокойство лишь нарастает.

Не забываем и то, что за последние полгода у нас действительно выросло количество купленных антидепрессантов — спрос увеличился на 66%. К сентябрю люди немного успокоились, но теперь снова накручены до предела.

— Как назвать то, что мы испытаем? Это страх собственной смерти и страх за своих близких?

— Да. И это понятно, ведь до сих пор мы жили в очень тепличных условиях. У нас была иллюзия того, что все в итоге будет хорошо, ведь все зависит от нас самих. Ощущение тотального контроля — вплоть до уверенности в том, что ученые вот-вот изобретут лекарство от смерти. Можно сказать, что энное количество последних лет человечество пыталось выключить из своего сознания сам факт смерти, сделать так, чтобы она минимально присутствовала в нашей картине мира. Впервые мы по-настоящему соприкоснулись со смертью в пандемию, теперь это происходит снова.

— Страх смерти можно как-то взять под контроль?

— Сложно, но можно проделать одно упражнение. Понятно, что сама мысль об этом причиняет боль, но представьте: случилось самое худшее — и вы умираете. Что тогда? Что вы не успели сделать, что должны сделать? Иногда страх смерти — это обратная модель страха перед жизнью. Вы боитесь не умереть, а не успеть. Значит, самое время взяться за то, что вы давно откладывали.

Панический ужас и напряжение также можно отчасти снять, если принять ситуацию, вместе с возможностью собственной смерти и страхом перед ней.

— Как психологически подготовиться к тому, что тебя могут мобилизовать?

— Если повестка еще не пришла, подумайте, что вы сделаете, если она придет. Кому будете звонить, писать, кто вам сможет помочь, кто — поддержать.

Если пришла — во-первых, стоит принять ситуацию, как бы сложно это ни было. И успокоиться. Любое решение, принятое в состоянии паники — плохое. Нужно прийти в то состояние, когда мозг сможет нормально функционировать. Тогда вы сможете подготовиться, собраться, попрощаться. В панике уходить не нужно. Примите свои эмоции, дайте себе время их пережить. Скажите себе: я разрешаю себе бояться и выделяю на это полчаса, полдня — сколько вам нужно.

Во-вторых — напишите себе список дел. Краткосрочное планирование успокаивает, потому что мы создаем вокруг себя сферу контроля. Попытайтесь понять, что и зачем вы делаете, найдите в этом смысл. Он может быть для каждого разным, но он всегда есть. Невзирая на то, что политические и идеологические убеждения у человека могут быть какими угодно.

— Но ведь женщине признаться в страхе за мужа или сына и поплакать намного легче, чем мужчине. А учитывая, что в обществе сейчас растет запрос на брутальных «настоящих» мужчин, защитников — теперь с этим совсем сложно…

— Нужно понять, что боятся все, независимо от пола, и это не стыдно. Страх — это нормальная эмоция и адекватная реакция, которая нас защищает в сложные времен и предписывает быть осторожными. Вопрос лишь в том, что делать с этим страхом. Обычно он преодолевается, когда мы совершаем какой-то выбор и что-то предпринимаем, через опыт, который мы получаем. Когда вам страшно, но вы смотрите этому страху в глаза. Даете себе возможность бояться, но идете вперед. Но, конечно, иллюзия — думать, что можно жить без страха совсем.

— Проговаривание эмоций помогает справиться? С кем лучше ими поделиться?

— Если есть возможность и время — с психологом. Если нет — с теми близкими, которые могут вас понять. Еще хороший вариант — взять лист и написать себе письмо. Что касается близких — важно понять, кто сможет выдержать ваше состояние, потому что жены, матери и дети тоже очень боятся.

Вообще нужно сказать, что после Второй мировой войны у нас есть внутренняя установка на то, что раз человек идет на фронт, он обязательно погибнет. Хотя это не всегда так. Важно, чтобы мужчина ушел с установкой на возвращение домой живым и здоровым. Это не просто слова — есть исследования, которые подтверждают, что если человек идет с целью погибнуть, это случается с большей вероятностью. Об этом можно почитать, например, в статье Джона Лича, научного сотрудника университета британского Портсмута, который изучал людей в экстремальных ситуациях.

— Что делать женщинам и тем, кто остается? Как выдохнуть?

— Тоже помогает планирование. Составляйте списки, много списков. Что вы будете делать в течение часа, сегодня, завтра. В чем смысл вашего нахождения здесь и в ваших действиях. Ведь забота о детях, работа и та польза, которую вы приносите обществу — это тоже мощный ресурс.

Выделяйте не больше получаса на чтение новостей вечером. Если будет что-то глобальное, вы и так об этом узнаете. А еще я бы советовала разделять мнения и факты и отдавать предпочтение последним. Потому что в первом случае мы получаем интерпретацию и попадаем в эмоциональное и когнитивное поле другого человека. Я бы сейчас очень фильтровала информацию.

Что касается общения — коллектив коллективу рознь. Если есть сообщество, где вас могут поддержать, дать опору и стабильность — это одна история, конечно, нужно поддерживать такие связи. Но если в коллективе лишь нагнетают панику, определитесь — не хуже ли вам после такого общения? Если хуже, лучше взять паузу.

Политические взгляды тоже могут не совпадать, и это нормально. Но остаются взаимное уважение, культура общения, человечность. Если этого нет, коммуникации не получится.

— Как, согласно исследованиям, меняется психика человека в условиях ведения военных действий? К чему быть готовым?

— В условиях военных действий у человека после шока включается режим выживания. По разным данным, от 70 до 90% людей, которые приходят с войны, страдают постравматическим стрессовым расстройством. Симптомы — агрессия, оцепенение, замирание, уход в себя, эмоциональная опустошенность, депрессия, панические атаки и так называемая «бесчувственность». Это состояние возникает из-за физического и психического перенапряжения — ведь вокруг умирают люди, человек испытывает горе от утраты соратников, сопереживает раненым.

Тяжесть расстройства зависит от множества факторов — генетических, личностных, особенностей окружающей и социальной среды. От того, что именно человек делал во время военных действий.

Даже после возвращения домой эта постоянная тревожная настороженность и ожидание агрессии останутся. Иногда даже в голове этого нет, однако тело реагирует определенным образом. Этот процесс хорошо описан в книге Бессела ван дер Колка «Тело помнит все».

К счастью, ПТСР — это обратимое состояние, однако требуется работа с психологом, начать которую нужно вовремя. Потому что, вернувшись домой, человек может испытать резкое облегчение, пребывать в хорошем настроении и не жаловаться на здоровье и думать, что все в прошлом. Однако в таком случае ПТСР станет латентным и проявит себя в скором времени.

Беседовала Анжела Новосельцева