Как похудеть в возрасте 50+: рекомендации диетологов и пример рациона

Рассказываем, как контролировать вес пенсионерам и какие методы позволяют безопасно расстаться с лишними килограммами.

Чем опасен лишний вес для пожилых

Лишний вес не украшает никого, да и здоровья он не прибавляет. Особенно опасен набор килограммов в пожилом возрасте, поскольку это дает дополнительную и ненужную нагрузку на суставы, а также может спровоцировать проблемы с обменом веществ, вплоть до диабета, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Елена Соломатина, врач-диетолог, в беседе с «Москва 24» подчеркнула: сердце с возрастом имеет свойство изнашиваться, при этом лишние килограммы только нагружают его.

«Чем больше у человека вес, тем более ударными темпами приходится работать сердцу для обслуживания всего организма. В результате в том числе повышается и давление, иначе кровь к сердцу просто не проталкивается. На этом фоне появляется гипертония, стенки сосудов утрачивают эластичность, повышается холестерин. Результатом может стать образование атеросклеротических бляшек и, как следствие, инсульт или инфаркт», — предупреждает медик.

Лишний вес в пожилом возрасте может привести к такой неприятности, как инсулинорезистентность — на этом фоне нередко появляется диабет. Также лишние килограммы нагружают тазобедренные, коленные суставы, позвоночный столб.

Как понять, что вес у пожилого человека действительно лишний? Для этого потребуется определить индекс массы тела — это легко сделать онлайн, воспользовавшись специальным калькулятором. Далее нужно оценить результат. Так, если индекс в диапазоне от 25 до 30, то вес действительно лишний. Ну, а если показатель превысил 30, значит, уже можно говорить и об ожирении.

Похудение в пожилом возрасте — основные правила

Похудение для женщин и мужчин в возрасте 50+ должно быть поэтапным, плавным. О быстрой потере килограммов не должно идти и речи, поскольку ударные темпы гарантированно обеспечат проблемы со здоровьем. Перед тем, как приступить к борьбе с лишним весом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Он оценит состояние здоровья, даст особые рекомендации и расскажет о методах, которые помогут избавиться от лишнего веса безопасно.

Как составить рацион питания в возрасте 50+

В деле похудения ключевую роль играет питание — оно должно базироваться на принципах рациональности и с упором на пользу, которую продукты могут принести организму.

Как правило, медики советуют пожилым людям начать с ограничения употребления соли. Для людей старше 50 лет это проблема, поскольку многие из них имеют привычку пересаливать приготовленную пищу. Избыток соли задерживает в организме воду, что дает серьезную нагрузку на сердце, приводит к гипертонии и к отекам.

Также необходимо употреблять нужное количество жидкости. Согласно общей рекомендации, норма — два литра в день, и речь идет именно о воде, а не о соках, супах. Однако в случае с пожилыми людьми норму должен определять врач, поскольку многое может зависеть от индивидуальных особенностей организма, приема конкретных лекарств.

Многие пожилые люди отказываются от завтрака, допуская ошибку, поскольку именно этот прием пищи считается обязательным, самым важным за день. Кроме того, плотный завтрак помогает избежать желания плотно поужинать, а именно поздний и обильный прием пищи нередко приводит к набору лишних килограммов. Идеальное меню для завтрака в возрасте 50:

• Вареные яйца.
• Овсяная каша на молоке или на воде.
• Творог и продукты на его основе.

Важно ориентироваться и на энергетическую ценность продуктов питания. Не стоит забывать, что с возрастом потребность организма в калориях постепенно начинает снижаться. Избыток калорий — прямой путь к ожирению и к сопутствующим проблемам. Норма по калориям в день всегда индивидуальна, однако можно ориентироваться на максимальный показатель — 2500 ккал в сутки — и не выходить за его рамки.

Есть мнение, согласно которому худеть пожилым опасно. Отчасти это так. Юрий Конев, врач-геронтолог, в беседе со Spuntik предупредил, что в ряде случаев похудение в возрасте 50+ может привести к неблагоприятным последствиям, а именно: вместо того, чтобы избавиться от килограммов, человек приобретет серьезные проблемы со здоровьем. Медик считает, что с особой осторожностью стоит приступать к похудению тем, кому уже исполнилось 60 лет, а в некоторых случаях по достижении этого возраста от любых попыток избавиться от килограммов и вовсе стоит отказаться.

«Если обмен веществ меняется, то вслед за ним меняются и физиологические параметры. Это негативным образом влияет на здоровье уже пожилого человека. Поэтому каждый случай индивидуален, однако до 60 лет избавляться от лишних килограммов, если они есть, не просто можно, но даже необходимо», — отмечает эксперт.

Юрий Конев напоминает, что потребность в калориях в пожилом возрасте заметно снижается, однако многие люди за период молодости и зрелости успевают растянуть желудок. В этом случае пища требуется в больших объемах, и именно на этом фоне происходит набор лишнего веса.

Правила питания для похудения в возрасте 50+

Основная задача похудения в возрасте 50+ — избавление от жировой массы и сохранение мышц. С этой целью в рационе следует ограничивать количество углеводов, однако ориентироваться на употребление большего количества полезных жиров.

Екатерина Стрельникова, врач спортивной медицины и диетолог, в беседе с изданием «Лента.ру» советует пожилым людям, желающим похудеть, оценить объем энергозатрат в день, причем сделать это необходимо объективно. Такой анализ позволит провести коррекцию рациона — сформировать дефицит калорий.

«Процессы старения влияют на организм в целом, и пищеварительная система не исключение. На этом фоне происходят изменения и в части того, что касается питания, — так, сокращается число пищеварительных ферментов, в желудочном соке становится меньше соляной кислоты, а состояние кишечника постепенно ухудшается. Результат — проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, дефицит в организме полезных веществ, белков», — отмечает эксперт.

Необходимо в первую очередь следить за тем, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Как подчеркивает Екатерина Стрельникова, в возрасте 50+ нормой считается минимум 1,5 грамма на один килограмм веса. Наиболее ценные источники белка для рациона пожилых людей:

• Нежирное мясо, например говядина.
• Сывороточный белок.
• Яйца.
• Кисломолочные и молочные продукты — в них содержатся аминокислоты, которые регулируют микрофлору кишечника и оказывают благоприятное воздействие на печень.

Калорийность рациона в возрасте 50+ рекомендуется сокращать в первую очередь за счет сахара, продуктов с его содержанием, а также мучного. А вот зерновые, фрукты, овощи — те углеводы, которые в рационе пожилого человека должны быть, поскольку они считаются источниками витаминов.

Что касается жиров, то Екатерина Стрельникова советует ориентироваться на следующую норму: минимум один грамм на один килограмм веса. Эту норму нужно соблюдать даже тем, кто борется с лишним весом.

«Жиры принимают непосредственное участие в выработке ферментов, гормонов, оказывают влияние на процесс обновления организма на клеточном уровне, на работу сердца, мозга, печени. Так что в рационе они обязательно должны присутствовать», — считает медик.

Физическая нагрузка для похудения в возрасте 50+

Физическая активность в пожилом возрасте — важное слагаемое успеха в деле, связанном с избавлением от лишних килограммов. Нагрузки должны быть регулярными, но посильными, соответствующими состоянию здоровья. И перед тем, как приступить к ним, в обязательном порядке нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Универсальным вариантом для многих пожилых петербуржцев, желающих поддерживать себя в форме, остается обычная ходьба. Сергей Токарев, главный внештатный специалист Минздрава РФ по медпрофилактике в УрФО, в беседе с изданием «ФедералПресс» подчеркнул, что считает ходьбу эффективной альтернативой тренировкам в фитнес-центре.

«Ходьба — пожалуй, самый доступный вид физической нагрузки. Она очень полезна, поскольку положительным образом влияет не только на мышцы ног, но и на весь организм. В процессе ходьбы задействованы и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы», — объясняет специалист.

Если в качестве физической нагрузки при похудении выбрать ходьбу, то интенсивность занятий без проблем можно будет регулировать, варьируя длительность прогулок и скорость передвижения. Кстати, ходьбу некоторые медики рекомендуют даже тем, кто восстанавливается после перенесенной операции или тяжелых заболеваний. Если появляются боли при ходьбе, от активности нужно отказаться и обратиться к врачу.

Эффективный вид ходьбы — скандинавская, с использованием специальных палок. Такой вид нагрузки способствует равномерному и правильному распределению нагрузки, в том числе на суставы. Подсчитано, что при скандинавской ходьбе в активную работу включается порядка 85% мышц, так что и расход энергии увеличивается в разы. Как следствие, процесс похудения становится более эффективным.

«Скандинавская ходьба тренирует дыхательную, сердечно-сосудистую системы, способствует укреплению костей, позвоночника, мышц всех групп. Несмотря на техническую простоту такой ходьбы, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо пройти краткий курс обучения правильной скандинавской ходьбе», — подчеркивает Сергей Токарев.