Сладкая жизнь без сахара: как правильно отказаться от белого удовольствия

Сахар — абсолютно зло?

Ляйсан Утяшева, Елена Подкаминская, Полина Гагарина, Елена Летучая и многие другие звезды давно отказались от сладких блюд, аргументируя свой выбор естественным желанием как можно дольше оставаться стройными и моложавыми, а также сохранять хорошее самочувствие. О том, что злоупотребление сахаром и другими простыми (быстрыми) углеводами является губительным для организма, давно и широко известно.

Именно злоупотребление, потому что сами по себе простые углеводы вовсе не абсолютное зло, как в последнее время принято считать. Для нормального функционирования организма они так же необходимы, как и сложные (медленные). А в ситуациях, связанных с повышенной физической нагрузкой, когда нужно восполнить энергию здесь и сейчас, они просто незаменимы.

Но когда простые углеводы попадают в организм слишком часто и бесконтрольно, возникает опасность для организма, поскольку каждый раз происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Со временем переизбыток глюкозы приводит к нарушению метаболизма, сбою эндокринной системы, развитию инсулинозависимости, образованию жировых отложений.

«Последствия чрезмерного употребления сахара — это повышение артериального давления, развитие воспалительных процессов, увеличение веса и ожирение, сахарный диабет и жировая болезнь печени — связаны с повышенным риском инфаркта и инсульта», — разъясняет профессор нутрициологии в Гарвардской школе общественного здоровья Фрэнк Ху.

Отказаться или сократить?

Исходя из вышеизложенного возникает вопрос: нужно ли отказываться от сахара полностью или же можно свести его потребление до оптимального минимума? Диетологи отмечают, что человек может с легкостью обойтись в рационе без добавленного сахара — так называют сахар, который добавляют в те или иные продукты питания в ходе приготовления.

Важно знать! Добавленный сахар содержится не только в выпечке и напитках, но и в колбасе, сосисках, изделиях из белой муки, крупах, макаронах (мягкие сорта), белом шлифованном рисе, алкоголе, сиропах, майонезе, кетчупе и других соусах, консервированных и кисломолочных продуктах.

Для получения суточной нормы глюкозы, которая необходима нам для энергии, бодрости, ясности мышления, достаточно потреблять натуральный сахар, содержащийся в цельных продуктах:

• молоке;
• овощах;
• фруктах;
• ягодах;
• орехах.

Поскольку эти продукты, кроме сахара, богаты клетчаткой, витаминами и минералами, их называют сложными углеводами. Их расщепление в организме происходит медленно, без резких скачков глюкозы в крови. Соответственно, энергия поступает дозированно, человек долго ощущает сытость.

«Сахар как таковой — это углеводы, а углеводы мы не можем совсем изъять из нашего питания. Если мы просто откажемся от десертов, конфет, тортов, не будем класть сахар в кофе, ничего не произойдет, поскольку мы будем получать те же самые углеводы из хлеба, круп, овощей, фруктов», — говорит врач-диетолог Елена Соломатина.

Если же от добавленного сахара вы отказаться никак не можете, то хотя бы снизьте его потребление до 25 граммов в день (это приблизительно 5 чайных ложек). Такие рекомендации дают Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Минздрав РФ.

Какие техники помогут правильно отказаться от сахара?

Тем, кто умеренно потребляет сладкое, возможно, не понадобится много усилий для того, чтобы отказаться от него полностью. Но людей, имеющих серьезную сахарную зависимость, отказ от сладкого может привести к неприятным симптомам — организм, не получая привычного допинга, отвечает:

• слабостью;
• плохим настроением;
• бессонницей;
• головной болью.

«Сахарная зависимость пока научно не доказана, поэтому сахарной ломки в буквальном смысле слова не существует. Но при этом люди, которые употребляют много сахара, при отказе от него испытывают сильный дискомфорт. Человек может начать чувствовать вялость, потому что сладкие продукты были для него источником углеводов, которые, в свою очередь, являются основным источником энергии», — объясняет диетолог Анна Мелихина.

Поэтому при отказе от сахара нужно выстроить грамотную стратегию.

Включите мотивацию

Если вы твердо решили отказаться от сахара, то должны быть абсолютно уверены, что не сорветесь при виде свежей булочки с корицей, источающей дивный аромат. Для этого нужна железная мотивация — ее основу, как правило, составляет что-то имеющее для вас большую ценность, чем сиюминутное наслаждение выпечкой. Желание похудеть, чтобы сразить всех своим преображением, избавиться от заболевания, которое существенно снижает качество жизни, привести в порядок проблемную кожу, сохранить зубы и красивую улыбку. Целей может быть много — выберите свою и не отступайте от нее. А привычка в среднем вырабатывается 3 — 4 недели, говорят психологи.

Действуйте постепенно

Сужайте круг ежедневно потребляемых сладостей: для начала перестаньте пить сладкий чай или кофе по утрам, потом отмените обязательное чаепитие с конфетами после обеда или ужина. Если это тяжело дается, то можно найти временную замену добавленному сахару — потреблять мед, ягоды, сухофрукты. Вместо соков и газировки можно перейти на компоты без сахара из сладких плодов — абрикосов, персиков. При этом не забывайте, что и от замены со временем нужно отказаться. Очень удобно завести для этого дневник, в который записывать достижения в граммах и калориях. Это послужит отличной дополнительной мотивацией.

Питайтесь дробно

Старайтесь не делать больших перерывов между приемами пищи. Если долго голодать, упадет уровень сахара в крови, возникнет непреодолимая тяга к сладкому, с которой можно не справиться. Питайтесь понемногу 5 — 6 раз в день.

Налегайте на белковую пищу

Включайте в рацион нежирное мясо, рыбу, птицу, а также бобовые, орехи, сыр, творог и много овощей. Такая обогащенная белками и клетчаткой еда медленно переваривается и надолго дарит чувство сытости.

Откажитесь от алкоголя

Во всех спиртных напитках содержится определенное количество сахара. На первых порах можно смешивать вино с минеральной водой. Таким образом вы примерно в два раза уменьшите количество сахара и калорий.

Пейте много воды

Придерживайтесь нормы 2 литра в день. Обильное питье притупляет чувство голода, и желания перекусить чем-нибудь сладеньким не возникает.

Практикуйте детокс

При отказе от сахара важно вовремя избавлять организм от токсинов, поэтому важно устраивать себе разгрузочные дни: один день, к примеру, посидеть на свежих овощах, другой день — на кисломолочной диете и т. д.

Включайте спорт

Физическая активность помогает поддер­живать адекватную дозу эндорфинов и серотонина. В этих условиях уже не хочется съесть чего-нибудь сладкое, чтобы повысить настроение.

Медитируйте

Или же займитесь другими духовными практиками, которые будут успокаивать душу и тело. Так гораздо легче переносить стрессы, которые, как правило, хочется запивать вином или заедать шоколадом.

Ну и в целом при осознанном отказе от сахара придется изменить и приобрести некоторые привычки, а именно: внимательно читать этикетки на упаковках товаров, чтобы избегать продуктов с большим количеством добавленного сахара, научиться готовить выпечку без сахара с использованием фруктового пюре, сладких ягод или меда, отказаться от готовой еды (суши и роллы, чизбургеры, вок и пр.), в которой, как правило, всегда содержатся добавленные подсластители.