Сколько нужно спать пожилому человеку, чтобы просыпаться бодрым и полным сил
Как сон влияет на здоровье
Человек тратит треть своей жизни на сон не просто так — в это время в его теле происходит множество важных процессов.
Восстановление сил. Ночью организм «ремонтирует» всё, что было повреждено в течение дня. Отдыхают мышцы, восстанавливаются связки, перезагружается нервная система, а пищеварительный тракт перерабатывает пищу. Это своего рода перезагрузка, необходимая человеку, как и компьютеру, чтобы избежать накопления сбоев.
«Перенастройка» мышления. Наш мозг не прекращает работу во время отдыха. Напротив, некоторые задачи он выполняет даже эффективнее, когда не отвлекается на мыслительную деятельность. В период сна происходит перенастройка нейронных связей, перезагрузка всей системы и обработка информации, полученной за день. Поэтому рекомендуется переспать с важными мыслями, чтобы мозг смог полноценно обработать полученные данные.
Коррекция аппетита. Во время ночного отдыха повышается уровень лептина — гормона, отвечающего за подавление аппетита, и снижается концентрация грелина — гормона, стимулирующего чувство голода. При бессоннице баланс этих гормонов нарушается, что приводит к склонности к перееданию. Поэтому даже небольшой недосып может способствовать набору веса, а затем развитию сахарного диабета, атеросклероза, гипертонии и сердечных заболеваний.
Работа иммунной системы. Во время отдыха увеличивается выработка веществ, подавляющих воспалительные процессы в организме, а также усиливается производство антител. Поэтому при стрессе и болезнях организм стремится к отдыху — это естественный способ поскорее справиться с проблемой.
Причины нарушений сна в пожилом возрасте
Точную причину бессонницы у пожилого человека может определить только врач. Однако, зная особенности собственного здоровья, можно определить, что именно негативно повлияло на качество отдыха.
Назовем распространенные причины ухудшения сна у людей старшего поколения.
- Хронические болезни. С возрастом организм ослабевает, и у человека появляются проблемы со здоровьем, которые часто переходят в хроническую форму. Бессонницу могут вызывать боли в суставах и мышцах, нарушения сердечного ритма, проблемы с желудочно-кишечным трактом.
- Синдром периодических движений конечностей. Это состояние наблюдается почти у половины пациентов старше 60 лет, жалующихся на недосып. Основные признаки синдрома — непроизвольные сгибания больших пальцев ног, коленных или бедренных суставов ночью. Движения происходят быстро, с частыми повторениями и длятся от двух до четырех секунд.
- Недостаток мелатонина. Мелатонин, гормон, отвечающий за регуляцию сна, вырабатывается только в темноте. Его дефицит может привести к бессоннице. С возрастом естественная выработка мелатонина снижается, поэтому пожилым людям бывает трудно уснуть.
- Прием медикаментов. Некоторые лекарственные средства влияют на продолжительность и качество сна. Бессонницу могут вызывать препараты от астмы, кашля, содержащие кофеин, мочегонные таблетки. У некоторых пациентов проблемы могут быть вызваны даже обычным аспирином.
Кроме того, к причинам бессонницы у пожилых относятся стрессовые состояния, нарушение гигиены сна (неудобная постель или одежда, непроветренное помещение), вредные привычки (особенно потребление алкоголя), избыточный вес, недостаток физической активности в течение дня, нехватка солнечного света и отсутствие дневных прогулок.
Сколько нужно спать в зависимости от возраста
В каждом возрасте существуют свои потребности и свои нормы их восполнения. Это правило распространяется в том числе и на отдых.
Нормы оптимальной продолжительности отдыха в зависимости от возраста.
| Возраст | Продолжительность сна, ч. | Особенности сна |
| От рождения до 3 месяцев | 14–17 | Новорожденные еще не умеют различать день и ночь, но у них уже с первых дней жизни проявляются циклы сна длительностью около 50 минут. В этот период для малышей характерен беспокойный сон с частыми пробуждениями |
| От 4 до 11 месяцев | 12–15 | В этом возрасте продолжительность и регулярность циклов сна увеличиваются. Дневной сон разделяется на три основных периода: утром (около 10–11 часов), после обеда и ближе к вечеру. К шести месяцам дети способны спать ночью непрерывно не менее шести часов |
| От 1 до 2 лет | 11–14 | К полутора годам ребенок спит в дневное время меньше, чем раньше, — 1–2 часа. В это время важно привить ребенку привычку соблюдать режим отдыха, так как основы здорового сна формируются именно в первые три года жизни |
| От 3 до 5 лет | 10–13 | Дети до пяти лет по-прежнему нуждаются в дневном сне после обеда. Ночной сон характеризуется увеличением продолжительности фазы глубокого медленного сна. В этом возрасте часто проявляется сомнамбулизм, который позже проходит самостоятельно |
| От 6 до 13 лет | 9–12 | К семи годам лишь около 1% детей продолжают спать после обеда. Примечательно, что современные школьники ложатся спать позже и высыпаются меньше по сравнению с предыдущими поколениями |
| От 14 до 17 лет | 8–10 | Современные подростки, много времени проводящие в интернете, сталкиваются с трудностями засыпания, укладываясь ближе к полуночи. Из-за необходимости раннего подъема в школу многие подростки страдают от хронического недосыпа |
| От 18 до 65 лет | 7–9 | Во взрослом возрасте нормальная продолжительность сна составляет от 6 до 10 часов, в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Если сон составляет больше или меньше указанного диапазона, это повод пересмотреть свой режим |
| Старше 65 лет | 7–9 | Нормы для пожилых людей остаются такими же, как и для более молодых, однако качество отдыха заметно снижается. По мере старения сон становится прерывистым с частыми пробуждениями, и часто пожилые люди вынуждены досыпать до нормы днем |
Оптимальная продолжительность сна для пожилого человека
У отдыха людей, достигших пенсионного возраста, есть свои особенности. Об одной из них рассказала сайту «Чемпионат.com» Дарья Лебедева, врач-сомнолог, с 2017 года член Российского общества сомнологов:
«С возрастом появляется повышенная утомляемость и возникает усталость даже при минимальной нагрузке. Получается, что человеку на пенсии нужно меньше восстанавливаться, поэтому природа дает ему меньше глубокого сна».
Например, у молодых людей в возрасте от 20 до 30 лет минимальный уровень глубокого сна составляет около 19% и выше, а у 60-летних — около 7,7%. Также качество отдыха ухудшается из-за микросна, когда человек закрывает глаза на несколько минут, дремлет. Пожилые люди часто засыпают во время просмотра телевизора, чтения книги или сидения на скамейке, в результате чего снижается потребность во сне. Это похоже на мелкие перекусы вместо полноценного питания — человек быстро закрывает свою естественную потребность, но делает это неполноценно и в результате наносит вред здоровью.
Важность соблюдения режима отдыха подтверждает кардиолог Владимир Хорошев:
«У людей в возрасте, тех, кто старше 55 лет и приближаются к 60 годам, должен быть определенный режим сна. У них всегда должен быть спокойный сон не менее 8 часов в сутки».
Важно помнить, что избыток сна влияет на общее самочувствие не менее негативно, чем недостаток. Возрастает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и тревожных состояний. Кроме того, могут возникать головные боли и чувство усталости. Иногда развивается чрезмерная сонливость, которая может быть вызвана, например, депрессией или частыми пробуждениями из-за апноэ. Прислушивайтесь к своему самочувствию и при необходимости обращайтесь к специалистам.