Как рассчитать точную норму ежедневного потребления воды: советы экспертов

Важность воды для организма человека

Сложно переоценить значение питьевой воды для человеческого организма. Мы можем жить без пищи до 40 дней, а без воды — всего 3–7 суток.

Вода играет ключевую роль во всех важнейших биохимических процессах, происходящих в теле, от усвоения до выведения веществ.

Она необходима для удаления токсинов, образующихся в результате метаболизма в клетках, и их транспортировки к выводящей системе для окончательного удаления.

Вода — это природный растворитель, позволяющий различным веществам существовать в виде молекул или коллоидных частиц. Именно в растворенном виде питательные и биологически активные соединения попадают в клетки, а продукты обмена веществ удаляются из организма.

Кроме того, вода:

• сохраняет тепло и участвует в терморегуляции, например через потоотделение;
• участвует в гидролизе жиров и углеводов, а также в расщеплении белков на аминокислоты;
• поддерживает баланс электролитов.

Кроме всего прочего, она является частью синовиальной жидкости, которая смазывает суставы.

Обезвоживание организма и его последствия

В нормальных условиях человек в течение дня теряет 2–3 литра воды. Если объем выделяемой жидкости превышает объем потребляемой, организму грозит обезвоживание.

Его причиной могут послужить следующие факторы:

• непроходимость пищевода;
• нарушения глотания;
• коматозное состояние;
• диарея;
• рвота;
• водное голодание;
• кровотечения;
• обширные ожоги, сопровождающиеся значительными экссудациями.

Последствия недостатка воды в организме весьма серьезны. Одно из самых серьезных последствий — уменьшение объема циркулирующей крови, которая становится более вязкой. Из-за ее недостаточной микроциркуляции начинается гипоксия тканей, особенно в центральной нервной системе. Нарушаются функции нервных центров, изменяется ритм дыхания, может повышаться температура. Продолжительная гипоксия мозга может проявляться в потере сознания, галлюцинациях и даже приводит к коме.

При существенном снижении артериального давления происходит сбой в работе почек, что приводит к олигурии, накоплению в моче азотистых соединений и развитию ацидоза.

Обезвоживание на уровне 10% вызывает нарушение физического и психического состояния, в то время как потеря 20% жидкости может привести к смертельному исходу.

Признаки того, что организму не хватает воды

Признаки нехватки жидкости в организме обычно развиваются постепенно, особенно если дефицит не вызван заболеваниями, а связан с недостаточным пополнением естественно выводимой воды. Первым сигналом начала обезвоживания является ощущение жажды.

Степень проявления симптомов нехватки жидкости зависит от уровня дефицита.

Потеря всего 1–2% воды может вызывать:

• ощущение жажды и сухость во рту;
• головные боли и головокружение;
• слабость, быструю утомляемость, раздражительность;
• снижение объема мочи, изменение ее цвета;
• болезненность суставов и ограничение их подвижности;
• повышение артериального давления;
• сухость и снижение эластичности кожи;
• склонность к запорам;
• сбой терморегуляции, проявляющийся повышением температуры тела.

Чтобы не допустить симптомов обезвоживания, воспользуйтесь советом, опубликованным на сайте Роспотребнадзора:

«Чувствуете жажду — пейте воду при первой возможности. Пусть бутылочка минеральной воды без газа всегда будет под рукой».

Расчет нормы жидкости: как проводить и что учитывать

Организм получает часть необходимой жидкости через продукты питания и напитки (кофе, чай, соки), однако для поддержания оптимального уровня увлажненности обязательно нужно пополнять запасы чистой питьевой воды.

Чтобы разобраться с точными нормами, важно принять во внимание ряд факторов:

• возраст;
• массу тела;
• пол;
• уровень физической активности;
• температурные условия окружающей среды: в условиях сильной жары или холода к базовой норме добавляется 600 мл;
• наличие заболеваний, которые могут повышать потребность в жидкости (лихорадка, диарея, рвота);
• климатические условия, такие как высокогорье;
• периоды беременности и лактации;
• чрезмерное употребление таких напитков, как кофе, крепкий чай и алкоголь.

В среднем взрослому человеку требуется не менее 1,5 литра чистой воды в сутки, или 25–30 мл на каждый килограмм массы тела.

Формула для расчета индивидуальной суточной потребности в воде выглядит следующим образом:

1. для женщин: V = (M * 0,03) + (T * 0,04);
2. для мужчин: V = (M * 0,04) + (T * 0,06);

• V — норма воды в литрах,
• M — масса тела,
• T — время, посвященное спортивным или тяжелым физическим упражнениям.

Чем грозит переизбыток воды

Навредить здоровью может не только недостаточное, но и переизбыточное потребление воды. Избыток жидкости вызывает проблемы с пищеварением и увеличивает нагрузку на сердце и почки. Поэтому при расчете суточного водного баланса важно учитывать не только воду и напитки, но и влагу, содержащуюся в продуктах питания. Например, в жидких супах водный состав может достигать 60%, а в кашах — 40%.

Некоторым людям стоит особенно внимательно следить за своим водным балансом и следовать рекомендациям по потреблению жидкости исходя из своих медицинских показаний. Например, при хронических заболеваниях, таких как гипертензия и почечная недостаточность, необходимо ограничить потребление жидкости и строго следовать указаниям врача.

Приложения для учёта воды

Поддерживать здоровый образ жизни и следить за водным балансом помогут специальные приложения. Они могут быть по-разному оформлены и оснащены дополнительными опциями, так что вам остается только выбрать наиболее удобное и эстетичное из них.

WaterMinder

Удобный и легкий в использовании трекер для учета количества выпитой воды. Приложение, основываясь на ваших росте и весе, предложит рекомендации по ежедневному потреблению жидкости. Вы также сможете установить свою цель (например, 1,5 литра в день), и сервис будет напоминать вам о времени, когда необходимо выпить следующий стакан воды. Однако все данные об объеме выпитой жидкости необходимо будет вводить вручную.

Трекер бесплатно доступен на платформах iOS и Android, при этом предлагается премиум-подписка с дополнительными напоминаниями и возможностью учета других напитков.

Hydro Coach

При первом запуске приложения вам будет предложено ввести адрес электронной почты, подписаться на рассылку новостей, а также настроить индивидуальные параметры потребления воды и уведомлений. В начале настройки необходимо указать ваши имя, пол, возраст и вес. Затем вам потребуется выбрать режим дня и объём стакана, из которого вы будете пить воду. На основании этих данных будет рассчитано количество жидкости, которое рекомендуется выпивать ежедневно.

Исходя из размера вашего стакана и необходимого объёма воды приложение будет отправлять напоминания о времени, когда нужно сделать новый глоток. Hydro Coach также ведёт учёт потребленной воды за день, неделю и месяц. Есть платная версия на платформе Android, в которой отключена реклама, расширены возможности дневника, доступна дополнительная статистика и улучшены функции уведомлений.

Water Your Body

При первоначальной настройке приложения вам предстоит пройти через четыре этапа: выбор единиц измерения, указание веса, определение времени начала и окончания напоминаний, а также выбор объема емкости для питья. Как и в предыдущем приложении, здесь предусмотрены журнал потребления жидкости и отчёты о количестве выпитой воды и изменениях веса. Дизайн выполнен в приятном зеленом оттенке, который ассоциируется со здоровьем.

WaterBalance

Одно из наиболее популярных приложений в своей категории, WaterBalance отличается большим количеством настроек. Оно рассчитывает рекомендуемую суточную норму потребления воды, основываясь на вашем возрасте и весе. Пользователи также могут указать приблизительный режим дня и тренировок, хотя стоит отметить, что приложение позволяет зарегистрировать только одну тренировку в день. Приложение доступно бесплатно, поддерживает русский язык. Его можно скачать в AppStore и Google Play.

Drink Water Reminder

Это самое простое приложение, которое можно найти в AppStore, в нашем списке. Несмотря на то, что оно на английском языке, проблем с использованием не возникнет, настолько все в нем интуитивно понятно. Вы можете установить единицы измерения, ввести свой вес и настроить частоту и время напоминаний о необходимости пить воду. Чтобы отметить выпитую воду, просто нажмите кнопку Drink Water, введите количество выпитого, и по увеличивающейся синей волне вы будете видеть, сколько еще воды нужно выпить сегодня.

Какую воду нужно пить

Для поддержания здоровья важно использовать исключительно чистую воду, без вредных примесей. Желательно, чтобы в ней содержалось достаточно полезных микро- и макроэлементов, но при этом не было избыточного количества минералов. Идеальной считается вода, полученная из артезианских источников, однако она не всегда доступна, поэтому приходится рассматривать другие варианты восполнения запасов жидкости в организме.

Водопроводная вода

В России уделяется большое внимание качеству водопроводной воды и стандартам ее очистки. Однако частые проблемы со старыми трубопроводами приводят к увеличению в ней содержания железа. Также в воде из-под крана присутствует хлор для дезинфекции. К слову, он не всегда справляется со своей функцией, поэтому в жидкости есть и бактерии, особенно если она поступает из рек или водохранилищ. Несмотря на многоступенчатую обработку, качество такой воды остаётся очень далеким от идеала, поэтому её не рекомендуется употреблять в неочищенном виде.

Кипяченая вода

По химическому составу кипяченая вода считается «мертвой». При нагревании до 100 °С минералы осаждаются, вода теряет кислород, а хлор остаётся, образуя вредные соединения. Кроме того, кипячение изменяет молекулярную структуру воды, делая ее средой, благоприятной для размножения бактерий.

Поэтому если вы предпочитаете кипяченую воду, не «варите» ее. Сначала дайте сырой воде постоять 2 часа, затем начните ее нагревать и выключите чайник перед полноценным закипанием. Таким образом, вода будет обеззаражена, а большинство минералов сохранится в усвояемой форме.

Родниковая вода

Она очищается естественным путем, проходя через слои почвы и обогащаясь минералами. Вода разливается в бутылки и продается в магазинах с указанием местоположения источника на этикетке. Многие родники охраняются государством и имеют специальные сертификаты, с информацией о которых можно ознакомиться, посмотрев на этикетку.

Столовая вода

Бутилированная столовая вода — отличный вариант для поддержания здоровья. При этом она полезнее и безопаснее, чем лечебные минеральные воды, содержащие различные соли. Соленую минералку следует пить только по назначению врача, иначе можно нанести вред здоровью.

Как заставить себя пить воду

Многие люди воздерживаются от питья, потому что не ощущают жажды. Это связано с адаптацией организма к текущим условиям. Если человек не привык регулярно пить воду и не контролирует потребление жидкости, его тело может перестать подавать сигналы о жажде. В некоторых случаях вместо желания попить возникает ощущение голода, и человек начинает есть. При этом организм получает необходимую жидкость из пищи.

Вот какой совет дала в беседе с aif.ru врач-диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Залётова:

«Одна из базовых рекомендаций в диетологии гласит: если вы чувствуете, что хотите что-нибудь съесть, попробуйте сначала попить. Иногда это помогает».

Если организм отвык от потребления чистой воды, не стоит резко начинать употреблять ее в больших количествах, тем более через силу.

Старайтесь постепенно приучить себя пить больше воды, увеличивая потребление примерно на 200 миллилитров (один стакан) в неделю. Такая постепенность позволит выделительной системе адаптироваться, предотвратив отеки и частые позывы к посещению туалета.

Если же у вас начали появляться отеки, причина, скорее всего, не в избытке воды. При нормальной работе организма вода должна выводиться без затруднений. В таком случае стоит проверить состояние вен, почек, сердца и лимфатической системы.