Как сохранить здоровье глаз в эпоху гаджетов: практические советы и упражнения

Компьютерный зрительный синдром: симптомы и причины возникновения

По статистике, сегодня от 60 до 90% людей страдают компьютерным зрительным синдромом (КЗС). Это состояние характеризуется сухостью и покраснением глаз, ощущением в них песка, инородного тела. В некоторых случаях имеет место расфокусировка зрения, снижается его острота, возникает боль при движении глаз. Все это — последствия невероятного напряжения нашей зрительной системы, когда мы, не мигая, смотрим в монитор или просматриваем медиа на экране смартфона.

«Развитие КЗС происходит вследствие перенапряжения аккомодационного аппарата глаза — радужной оболочки и ресничного тела — из-за повышенной зрительной нагрузки и особенностей восприятия монитора. Еще одна частая причина — уменьшение количества мигательных движений при работе за компьютером. Это приводит к нарушению стабильности слезной пленки и развитию синдрома сухого глаза», — говорит петербуржский офтальмолог Руслан Хапчаев.

Синий свет экранов: действительно ли его нужно бояться

Но не только наша чрезмерная увлеченность девайсами негативно сказывается на здоровье глаз. Определенную опасность здоровому зрению несет и сама техника. Речь идет о так называемом HEV-излучении, в народе его называют просто синим цветом. Жидкокристаллические экраны мониторов и смартфонов создают специфическую синюю подсветку, которая в определенной степени считается пагубной для здоровья глаз.

Дело в том, что высокочастотные лучи синего спектра повреждают клетки сетчатки глаза, — об этом сообщила Американская медицинская ассоциация в 2016 году. А именно при длительном воздействии синего света на сетчатку может развиться дегенерация макулы — это центральная часть сетчатки, где собраны фоторецепторы, которые отвечают за отличное четкое цветное зрение.

Кроме того, HEV-излучение негативно влияет на здоровье и молодость кожи. Эффект можно сравнить с УФ-излучением: образование свободных радикалов приводит к преждевременному старению кожи, ее гиперпигментации. Еще одно негативное влияние синего света гаджетов — недостаточная выработка в организме мелатонина. Это приводит к проблемам со сном, упадку сил и депрессии.

Как уберечь глаза от синего света

Самый лучший способ защитить здоровье глаз в этом случае — это сократить время, проведенное у экранов любых девайсов, будь то стационарный компьютер, ноутбук или смартфон. Если же работа не позволяет делать долгие перерывы, то можно использовать очки со специальными линзами, фильтрующими синее излучение.

В некоторых смартфонах подобные фильтры имеются в настройках. Если перейти в режим «Защита зрения» или в «Режим для чтения», то дисплей будет подсвечиваться не синим, а теплым желтым цветом.

Кроме того, нужно стараться не взаимодействовать с девайсами хотя бы за пару часов до сна и принимать витамины с лютеином, который укрепляет сетчатку глаза.

Практические советы по защите зрения при работе с гаджетами

Сохранить здоровье глаз также помогут различные техники для поддержания зрительной функции в отличном состоянии. Давно доказано, что упражнения для глаз помогают снять напряжение с мышц, восстановить их тонус, стимулируют кровообращение, нормализуют увлажнение.

Техника 20-20-20

Многим из тех, кто засиживается за ноутбуком, знакомо чувство усталости глаз, когда хочется с силой потереть их, чтобы избавиться от жжения и сухости. Восстановить здоровое, комфортное состояние поможет техника под названием 20-20-20. То есть раз в 20 минут нужно на 20 секунд сфокусировать взгляд на объекте, который находится в 20 метрах от вас. Можно еще и часто поморгать такое же количество раз для большего эффекта. Таким образом сбрасывается напряжение с глазных мышц, слизистая увлажняется, дискомфорт пропадает. Кстати, самое сложное в этой технике не ее выполнение, а соблюдение дисциплины.

«Зажмуривание и расслабление»

Одно из самых простых упражнений для сохранения здоровья глаз, которое можно выполнить в любом месте и в любое время. Просто крепко зажмурьте глаза на 5–7 секунд, а затем на тот же промежуток времени широко откройте. Повторите 6–8 раз. Упражнение тонизирует и укрепляет мышцы век, улучшает кровообращение.

«Пальминг»

Техника «Пальминг» при всей своей эффективности не слишком известна. Ее применяют с целью максимально расслабить мышцы, чтобы снять с глаз усталость и напряжение. Очень хорошо релаксирует, когда просидел за компьютером полдня и даже больше.

Потрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми, и аккуратно положите их на глаза. Зажмуриваться не надо, просто держите веки сомкнутыми, сосредоточьтесь на темноте перед глазами, дышите ровно и глубоко. Оставаться в таком положении можно от 5 до 20 минут. Затем уберите ладони, откройте глаза, поморгайте несколько раз и сделайте несколько поворотов головой в разные стороны.

«Специальные упражнения для глаз направлены исключительно на профилактику мышечного спазма, — говорит врач-офтальмолог Владимир Агеев (Санкт-Петербург). — Они помогут вернуть зрительной системе функциональное равновесие, но не более. Панацеей от всех проблем со зрением гимнастика не является».

Организация рабочего места для сохранения здоровья глаз

«Проблема заключается еще и в том, что люди не просто подолгу работают за компьютером, но и делают это в плохих условиях: при недостаточной освещенности, без необходимых перерывов, за неправильно настроенными мониторами. Это еще больше способствует развитию КЗС», — говорит врач-офтальмолог Руслан Хапчаев.

Вот почему для сохранения здоровья глаз важно правильно обустроить рабочее пространство. Соблюдайте расстояние между глазами и монитором компьютера — оно должно быть не менее 70 см. Если работаете за ноутбуком, данное расстояние может быть чуть меньше.

«Если вы работаете за ноутбуком или планшетом с диагональю экрана 10–12 дюймов, то расстояние может быть равно дистанции Хармона — это расстояние от локтя до большого пальца руки, или в среднем 40–45 сантиметров», — поясняет врач-офтальмолог Сергей Хомяков.

Нельзя смотреть на монитор в позиции полулежа, слегка подняв голову. Линия взора должна быть направлена немного вниз. Немаловажно и освещение: возле монитора не должно быть ярких ламп. Свет предпочтителен мягкий, рассеянный, приглушенный, блики и отсвечивания на экране недопустимы.

Но даже идеально организованное рабочее место специалисты рекомендуют периодически покидать, чтобы размяться, отвлечься, переключиться на что-то другое, сделать гимнастику для глаз. Доказано: уже через 45 минут работы за компьютером у человека наблюдаются первые признаки утомления глаз, через 2 часа нарушается функционирование зрительного анализатора, а еще через 4 начинаются изменения необратимого характера.

Кроме того, необходимо бороться с сухостью воздуха в помещении, где вы работаете. Приобретите увлажнители воздуха, ионизаторы, применяйте увлажняющие капли.

Рацион питания для здоровья глаз

Забота о здоровье глаз не может быть полной без соблюдения правильного питания. Включайте в рацион продукты, благотворно влияющие на зрение. Как правило, это жирные сорта рыбы, содержащие жирные кислоты омега-3 и витамин D; печень, яйца, бобовые — кладезь витаминов группы B; морковь и тыква, богатые витамином А.

«Не менее важны для здорового зрения серосодержащие продукты. Ими являются брокколи, лук, чеснок и то, что имеет горький вкусовой оттенок: брюква, редис, тыква, редька, репа», — рассказала диетолог Маргарита Королева.

Как часто нужно проверять зрение?

Специалисты рекомендуют проходить профилактический осмотр у офтальмолога 1–2 раза в год. Такой периодичности достаточно, чтобы следить за изменениями хрусталика, контролировать внутриглазное давление и динамику остроты зрения. Если же возникли первые тревожные симптомы: слезотечение, покраснение белка, боль, отек, следует незамедлительно обратиться к офтальмологу.