Что вы делаете первым делом, когда думаете, что вам нужно похудеть? Скорее всего, вы начинаете считать калории в своем рационе.
Трудно не попасть в эту ловушку, когда идея баланса между съеденными и сожженными калориями по-прежнему лежит в основе большинства диет и рекомендаций врачей и даже правительства (калории теперь должны быть указаны в меню), когда речь идет о похудении.
Однако вы, вероятно, не знаете, что подсчет калорий, указанный на упаковке, в меню, в приложении для отслеживания питания или где-то в интернете, не так точен, как вам рассказывают.
Это потому, что количество калорий в продуктах питания обычно определяется в лаборатории путем сжигания всего продукта и извлечения из него всех калорий до последней. Этот процесс был изобретен в конце XIX века, и проблема в том, что он сильно отличается от того, что происходит с веществами в нашей пищеварительной системе.
Возьмем, к примеру, миндаль. Исследование, приведенное в Американском журнале клинического питания, показало, что в этом продукте на 20% меньше калорий, чем указано на упаковке.
Исследователи выяснили это, скормив миндаль здоровым взрослым людям и измерив в их стуле, сколько орехов (и, соответственно, калорий) они не поглотили. Это потому, что, в отличие от лабораторных исследований, люди не извлекают все до последней калории из цельных растительных продуктов, таких как миндаль. Мы не перевариваем их полностью, и часть их выводится из организма.
Но в продуктах высокой степени переработки большая часть веществ уже расщеплена машинами, что делает калории более доступными (поэтому цифры на этикетках сверхпереработанных продуктов являются более точным показателем того, что усваивает наш организм).
Еще одна причина не зацикливаться на подсчете калорий заключается в том, что не все они одинаковы из-за термогенного эффекта пищи. Это когда вы сжигаете калории во время еды и переваривания пищи. Другими словами, ваш организм перерабатывает часть калорий — и это очень важно — в зависимости от конкретной пищи. Цельные продукты, такие как фрукты, овощи и орехи, которые нужно пережевывать, расщеплять и переваривать, обладают более высоким термогенным эффектом, чем сверхпереработанные продукты.
К тому же калории из сильно обработанных продуктов гораздо более доступны. Например, шоколад KitKat и банан могут содержать одинаковое количество калорий, и ваше приложение для отслеживания питания не будет воспринимать их по-разному, но ваш организм — будет.
В частности, одно исследование (опубликовано в 2010 году в Помонском колледже, Клэрмонт, США) показало, что организм сжигает почти на 50% меньше калорий при переваривании пищи из переработанных продуктов, чем после еды из цельных продуктов. Даже если в обоих случаях содержится одинаковое количество углеводов, жиров и белков.
Этого может показаться недостаточно, чтобы иметь большое значение, но за месяц, год, всю жизнь — это уже существенные цифры.
Еще одно исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism в 2019 году, показало, что люди, которым сказали есть столько, сколько им нравится, набирали больше веса, когда им давали ультра-обработанные продукты, чем когда они ели необработанные варианты — опять же, даже когда блюда были одинаковыми по содержанию углеводов, жира и белка.
Ограничение потребления переработанных продуктов — более эффективная стратегия управления весом, чем подсчет калорий.
Подобные выводы объясняют, почему мы часто не испытываем длительного чувства сытости после употребления обработанных продуктов. Например, вы можете чувствовать себя сытым после еды из фастфуда, но при этом можете съесть еще больше спустя час.
Если пища уже была расщеплена, вашему организму приходится выполнять меньше работы, и она приносит меньше удовлетворения. Чтобы съесть яблоко, требуется больше времени, но оно гораздо более сытное, чем яблочный соус, который сам по себе более сытный, чем стакан яблочного сока.
Поэтому, если вы хотите чувствовать себя сытым дольше после еды, лучше съешьте продукты, которые подверглись минимальной «обработке».
Мета-анализ (когда исследователи объединяют результаты отдельных исследований, в данном случае 15), проведенный в 2015 году, показал, что переход на растительную пищу может привести к значительному снижению массы тела (почти на 5 кг) без ограничений в потреблении калорий.
Еще одно секретное оружие — микробы вашего кишечника. Они, а также химические вещества, которые они вырабатывают при переваривании растительной клетчатки, могут влиять на аппетит.
Эти химические вещества, такие как короткоцепочечные жирные кислоты, сообщают нашему организму, что он сыт. Это останавливает выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивает выработку гормонов «я сыт», таких как лептин.
Другие химические вещества, вырабатываемые микробиотой нашего кишечника, как полагают, воздействуют на центры удовлетворения в мозге, которые влияют на наши отношения с едой и склонность к эмоциональному перееданию.
Микробы и их побочные продукты также связаны с «включением» генов, связанных с распределением жира. Если добавить к этому тот факт, что микробы могут влиять на наши вкусовые рецепторы, то становится ясно, что повышенная масса тела — это гораздо более сложная проблема, чем просто переедание и недостаточные физические нагрузки. Так что кормите микробы своего кишечника, и они, скорее всего, будут держать в узде все остальное.
Все это означает, что нужно отложить калькулятор для подсчета калорий и забыть об ограничительных диетах (таких как низкожировая или низкоуглеводная) и просто следуйте этим трем простым принципам:
Автор: Меган Росси, доктор медицины, сотрудник Королевского колледж Лондона, факультет диабета и наук о питании для издания Daily Mail.