Доктор психологических наук, профессор, клинический психолог Елена Соколова дает практические советы, как сегодня справиться с депрессивным состоянием, ощущением безнадежности и стрессом. (Полностью беседу можно послушать в подкасте «Росбалта» «Включите звук»).
— Стресс — явление нормальное, оно выполняет функцию мобилизации жизненных сил для адекватной реакции на новую или сложную ситуацию. Здесь же мы поговорим о разрушительных аспектах стресса, называемых дистрессом, а именно — о распаде сложившихся устойчивых психологических механизмов, которыми мы обычно приспосабливались к относительно стабильной реальности.
Сейчас мы встречаемся с совершенно иной реальностью, в которой будем жить, по-видимому, довольно долго. В ней если и есть что-то стабильное, так это тотальная нестабильность. Все аспекты нашей жизни: финансовые, информационные, политические, социальные и даже наша собственная жизнь оказываются в ситуации тотальной неопределенности. Сможем ли мы с ней как-то совладать, не разрушая себя и других, — этому и посвящена наша беседа.
Подчеркну, что обычно мы, психологи, если и формулируем наши практические рекомендации, то делаем это осторожно и индивидуально — но сейчас у нас иная задача, «скоропомощная». Я постараюсь вам немного помочь, но мой главный помощник — вы сами.
Итак, на что, прежде всего, стоит обратить внимание. Наша беспомощность и паралич воли — результат панической реакции. Паника бессмысленна. Она парализует нашу жизнь. Первое и самое главное — это справиться с ней.
Простейшее средство. Сядьте. Сделайте вдох-выдох и сконцентрируйтесь на каком-то очень тревожащем вас событии или состоянии. Думайте о нем до того момента, когда вам покажется, что вы уже не в состоянии терпеть. Тогда скажите внутренне себе, собрав всю свою волю: «Стоп, паника! Паника, знай свое место!» Понаблюдайте за собой спокойно в течение 15-20 секунд. Посмотрите, что с интенсивностью вашей паники. Она должна измениться. Как правило, ее интенсивность уменьшается. Можно подобную методику повторить несколько раз.
Это самое простейшее средство, которое купирует наше паническое состояние. Мы становимся более спокойными. Именно для спокойствия и расслабленности следующие процедуры. Это многим известные аутотренинги и медитации.
1. Сядем удобно, спокойно в «позу кучера». Начинаем перемещать наше внутреннее внимание с головы вниз и пройдем по всему телу. Каждому кусочку тела мы скажем: «Расслабься!» Делаем это замедленно, сосредоточенно внутренне и наблюдаем, как каждый кусочек нашего тела немного расслабляется. Иногда это длится даже несколько минут и можно немножко подремать. Потом также постепенно концентрируем внимание на каждом участке тела и говорим: «Просыпаемся. Я уже здесь, в этой комнате, мои ноги прочно стоят на земле и т. д.» Опять проходимся по всему телу и пробуждаем его.
2. Теперь наша задача вдохнуть в себя энергию, чтобы у нас появились силы для полноценной жизни. Я предлагаю вам выпить «синий энергетический коктейль». Опять сядьте спокойно, желательно в кресло. Расслабьте все тело. Вы уже знаете, как это делать. Представьте себе, что вы где-нибудь на природе, в парке, в саду. Или находитесь у моря. Это можно легко представить себе. Тем более что за окном у нас как раз синее небо.
Несколько секунд дайте себе, чтобы впитать эту синеву. Почувствуйте через некоторое время, что она становится чем-то вроде шипучего напитка. Шампанского, может быть. Вообразите, что эта синева, которая пузырится, вливает в вас силы, разливается по всему организму.
Секунд 10-15 побудьте в этом состоянии. Надышитесь этой синевой. Сделайте глубокий вдох и длинный выдох. В спокойном темпе повторите эти дыхательные процедуры несколько раз. Вернитесь к своему состоянию тела. Оцените его. Оцените всего себя. Думаю, что вы почувствуете равновесное спокойствие и приток энергии. Это уже совершенно другая установка, чем паника.
Считайте, что с первой главной задачей — преодолением панического состояния — мы справились. Теперь вы готовы жить, готовы воспринимать жизнь, чувствовать ее, находить в ней не только катастрофические моменты, но и те, которые будут вас радовать.
Очень важно соблюдать такой баланс. В жизни не бывает только радости и счастья. Рядом обязательно будет какая-то тень тревог и переживаний. Это абсолютно нормально. Это и называется гармоничной жизнью. Вопрос в том, чтобы не допускать той интенсивности тревог, которая будет разрушать нашу жизнь и организм. Мы с вами уже попробовали регулировать это состояние. Привести его в то положение, когда мы готовы уже вернуться из паники к жизни.
Какой жизни? Очень простой сначала. За всеми нашими переживаниями, которые иногда начинают подменять реальную жизнь, мы забываем, что есть наши повседневные дела. У каждого свой стиль жизни.
Охватить всех рекомендациями невозможно, и все же: возьмем лист бумаги и выпишем «в столбик» первоочередные повседневные дела, которыми мы пренебрегали. Есть семейные обязанности, есть дом, за которым надо ухаживать. Что необходимо сделать в ближайшее время? Позаботимся о том, чтобы в доме было достаточно продуктов, лекарств, моющих средств, минимум наличных денег.
Позаботимся о неотложных повседневных делах. Не надо их обесценивать. Они могут быть рутиной, которая надоедает. Но в данной ситуации повседневные дела нас «заземляют». Мы возвращаемся от мира негативных переживаний, которые были у нас, к положительным моментам. Положительными же они становятся, когда мы вкладываем в наши дела немного души и совершаем их не автоматически, а осознанно и с интересом, например, собственноручно готовим обед или, например, гладим белье.
Если вы сами убираетесь в доме, значит там, где было грязно, станет чисто. Если вы приготовили обед, то, значит, ваша семья не будет жить на фаст-фуде. Теперь ваши близкие нормально питаются, их организм подпитывается здоровой энергией — а вы радуетесь за них и вместе с ними.
Посмотрите, какое количество «маленьких», но очень важных позитивных эмоций мы можем черпать из нашей повседневной жизни. Если у нас есть домашние животные, то за ними тоже нужен уход. Кроме того, нельзя отказывать себе в удовольствии их потискать, погладить, помурчать вместе с ними. Такие милые жизненные радости — противоядие от дистресса.
Сейчас у нас время, когда нужно набирать вот такие мелкие радости жизни и относиться к ним с большим уважением. Понимая, что жизнь сейчас может лишить нас и этого. И пока у нас есть эти радости, надо им отдаваться всей душой, всем телом.
Не забудем, что у нас есть родные и близкие. Может быть, у нас есть и любовь. Это мощный источник силы. Не будем уходить в себя, говорить: «Я в депрессии», — и отказываться от интимных отношений в широком смысле слова, и физических в том числе. Они — силы нашей жизни. Видите, сколько мы уже нашли источников нашей силы.
Я бы хотела добавить к этим источникам еще и физические упражнения. Известно, что первое простейшее средство от депрессии — это движение. Потому что сама депрессия — это обездвиженность воли, тела, всего… Значит, нужно действовать потихоньку, но упорно. Кто делает зарядку, делает зарядку, кто отказался от нее — возвращается к ней, кто занимается фитнесом — идет в зал.
У кого есть возможность выйти на улицу, идем гулять, глядя на небо, на то, что весна на пороге. Не будем пропускать это мимо нашего внимания. Это очень простые вещи, но вы заметите, как начинаете погружаться в эти повседневные радости жизни.
Не забудем также, что колоссальный источник нашей душевной жизни — это культура. Возобновите ваши привычки читать, слушать музыку, ходить, если это доступно, на концерты, в кино, в театры, на выставки. Это отвлекает нас от собственных переживаний и вдыхает в нас силы, потому что культура — лучшее средство управления нашими основными эмоциями. Особенно негативными и катастрофическими. Она же помогает нам восстановить наши разрушенные ценности, по-новому осмыслить жизнь и «я» в этом мире.
Беседовал Петр Годлевский