И оливье может стать полезным: как накрыть новогодний стол без угрозы для здоровья

Новогоднее застолье может тяжело ударить по здоровью и отразиться на фигуре. И все же без гастрономического удовольствия насладиться праздничной ночью не получится. Как разрешить дилемму? Каким простым правилам стоит следовать? И как накрыть стол с пользой для организма и с минимальным ударом по кошельку? Разбираемся вместе с врачом-гастроэнтерологом, диетологом Ольгой Шестаковой.

Пять правил застолья

Скажите нет разгрузочным дням

Никогда не отказывайтесь от еды в период до застолья. Идея, что вы оставите некий «резерв» для переедания, ошибочна. Чувство голода, вызванное предыдущим сдержанным поведением, заметно обострится во время пиршества. Вы не сможете остановиться и наброситесь на сладкое и вредное, чем только навредите себе.

Начните с салата

Это правило универсально и пригодится не только во время застолий. Вы получите более быстрое чувство насыщения, а потому сможете контролировать поведение и избежать переедание. К тому же салаты полезней, чем большая часть жирных блюд на столе, что подтверждается рядом рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Отложите столовый прибор в сторону

Положите кусочек еды, начните жевать и отбросьте вилку, ложку на край тарелки. Так вы получите удовольствие от процесса, вкус пищи станет ярче, и нет нужды набрасываться на блюдо в один присест.

Выбирайте еду, которую нужно жевать

От сладких напитков, соков, смузи, супов-пюре вы не получите то чувство насыщения, которое возникает от цельной пищи. Риски переедания возрастают. Сосредоточьтесь на салатах из свежих овощей, натуральном кусковом мясе, рыбе, цельных крупах и зернах.

Ориентируйтесь на чувство насыщения

Задавайте себе вопрос, наелись ли вы. Ощущение сытости — повод отложить столовые приборы, отодвинуть тарелку. Займитесь во время перерыва другими делами: пообщайтесь с участниками застолья, прогуляйтесь, подышите воздухом. К пиршеству можно всегда вернуться позднее.

Возможно, вы сорветесь и не сможете следовать всем правилам. Это нестрашно. Избегайте чувства вины. Самобичевание не приведет к долгосрочным положительным результатам. Еда не должна ассоциироваться с пыткой.

Структура здорового пиршества

К концу года традиционно накатывает усталость. Для кого-то последние месяцы выдаются тяжелыми не только из-за количества дел, но и от перенесенной болезни. Постковидный синдром выливается в проблемы желудочно-кишечного тракта. Иммунитет может не успеть восстановиться. Поэтому так важно придерживаться простых правил в праздничную ночь.

«Новогодний стол действительно может быть вкусным и полезным, если немного видоизменить привычные нам рецепты, добавить больше разнообразия и заранее распланировать блюда так, чтобы в итоге еды не оказалось слишком много. Это поможет не только не переесть, но и сэкономить семейный бюджет, — отмечает диетолог Ольга Шестакова. — Структуру здорового новогоднего стола можно представить следующим образом: один-два салата на выбор, овощная и фруктовые нарезки, нарезка сыров и мясных деликатесов (можно использовать домашние виды пастромы), горячее блюдо и десерт. В целом, такого количества еды достаточно для среднестатистического человека, чтобы наступила сытость. Дополнительно на стол можно добавить легкие закуски и орехи».

Салаты

Избегайте тяжелых майонезных вариантов. Отдайте предпочтение более легким аналогам. Например, белковый салат с курицей, сыром и ананасами в натуральном йогурте, смешанном с дижонской горчицей. Для второго салата подойдет блюдо из свежих овощей. Хороший вариант — морепродукты, свежая зелень, томаты, авокадо с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

«Если вы хотите оставить традиционный оливье, то его также можно сделать более полезным, заменив колбасы на отварное мясо, а майонез — на натуральный йогурт с лимонным соком и горчицей», — уточняет диетолог.

Горячие блюда

Можно выбрать рыбу, которая славится как более легкий продукт в сравнении с мясом или птицей. Это отличный источник полноценного белка, который, в частности, пригодится в период восстановления после коронавируса. К тому же она реже, чем мясо, вызывает отторжение при постковидном нарушении запахов и вкусов.

«Рыбу можно запекать, тушить или жарить с использованием гриля. Идеально, если в новогоднюю ночь это будет жирная рыба (лосось), богатая омега-3 ПНЖК. Но можно использовать и обычный минтай, он отлично сочетается с овощной подушкой в рецептах с использованием духового шкафа», — добавляет Ольга Шестакова.

Нарезки из фруктов и овощей

Обязательный элемент новогоднего стола. Это отличный источник витаминов и минералов, важных для ослабленного зимой организма, а также незаменимый компонент любого здорового рациона. Нарезки можно красиво и оригинально оформить, чтобы они стали украшением стола.

Добавим, ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей в день, то есть около пяти порций.

Сыры

Выбирайте продукт невысокой жирности. Чередуйте мягкие и твердые сорта сыра.

«А вот от колбас я бы рекомендовала отказаться. Лучше взять маринованное или запеченное мясо, также оформленное в виде нарезок», — уточняет диетолог.

Десерты

Подойдут творожные чизкейки, блюда со свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

«В любом случае важен даже больше не сам десерт, сколько его количество. Он должен стать дополнением к праздничному столу, а не основным блюдом», — отмечает Ольга Шестакова.

Напитки

Алкогольных напитков не должно быть много. По данным ВОЗ, минимальной безопасной дозы не существует. Спиртное тесно связано примерно с шестьюдесятью заболеваниями, и почти во всех случаях доказана прямая связь между количеством выпитого и рисками подхватить недуг.

«От сладких напитков тоже лучше отказаться, заменив их на обычную воду. По вкусу можно использовать травяные чаи или содовую без сахара», — резюмирует диетолог.

Никита Строгов