Россиянам подсказали, как превратиться из «совы» в «жаворонка»

Россиянам, которые хотят изменить свой режим бодрствования и превратиться из «совы» в «жаворонка», следует перенести активность на утро. Об этом агентству ПРАЙМ рассказала доцент СПбГУ, главный внештатный специалист по медицине труда Комитета по здравоохранению Санкт-Петербурга Татьяна Веселова.

По ее словам, режим бодрствования связан с фенотипом, который на 30% зависит от генома (врожденных характеристик), а на 70% — от факторов окружающей среды. На деле лишь 10% людей либо «совы», либо «жаворонки» на протяжении всей жизни. Остальные 90% имеют хронотип «голуби», которые могут приспособиться к любому режиму в зависимости от окружающих условий.

Как полагает Веселова, тем, кто нацелен изменить свой режим бодрствования, придется проявить изрядную долю терпения. «Рекомендации следует соблюдать ежедневно не менее трех недель — именно столько времени необходимо на создание новых нейронных связей и выработки новой привычки», — уточняет эксперт.

На ее взгляд, чтобы перестроить свой режим дня, необходимо: строго соблюдать режим дня, не делая исключения даже в выходные; завтракать сразу после пробуждения, обедать в одно и то же время, а ужинать до 19:00; не употреблять кофе и другие бодрящие напитки после 15:00; отказаться от алкоголя; последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до отхода ко сну; физическую активность перенести преимущественно на утренние часы, не позднее 15:00.

Кроме того, указывает Веселова, после пробуждения необходимо включить свет и сразу встать, «не позволяя себе нежиться в кровати ни одной минуты», а для уменьшения стресса следует менять мелодии звонка почаще, чтобы «не успевали надоедать».

При этом эксперт советует запланировать какую-то активность после пробуждения: зарядку, небольшую уборку, мытье посуды — это поможет вам проснуться и почувствовать себя продуктивным с самого утра.

Впрочем, добавляет Веселова, если у людей врожденный хронотип «совы», то все вышеуказанные рекомендации вряд ли помогут, и пытаться «перевоспитать» себя бесполезно, — лучше найти работу, соответствующую вашим биологическим ритмам.

Напомним также, ранее психолог Дмитрий Синарев дал несколько советов, как просыпаться бодрыми.

В частности, он не рекомендует резко вскакивать с кровати, — психика человека не любит резких переходов, «революционных путей». Это применимо и к нервной системе, и к костно-мышечному аппарату.

«Проснувшись, дайте себе минуту полежать просто с закрытыми глазами, пожелайте себе доброго утра, сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы провентилировать легкие, пошевелите пальцами рук и ног, потянитесь от души, как в детстве», — посоветовал специалист.