«Карантинная» диета: как, сидя дома, не набрать лишний вес и защититься от вируса

Когда единственное развлечение на самоизоляции — сериалы по телевизору и тревожные новостные сводки, возрастает соблазн заесть скуку и тревогу конфетами или чипсами. А частые вылазки к холодильнику оправдываются тем, что «нужно же куда-то ходить!», раз нормальные прогулки на свежем воздухе сведены к минимуму.

Как не набрать лишних килограммов на самоизоляции и поддержать свой иммунитет в условиях угрозы заражения коронавирусом?

Ничего лишнего

Самый простой совет — не закупаться в магазине «запрещенкой» и держаться подальше от полок со сладостями, снеками и выпечкой. Учитывая, что в эти неспокойные дни мы максимально ограничиваем выходы на улицу, по нескольку раз на день в магазин за вкусняшкой точно не побежишь.

А еще стоит сократить количество перекусов между основными приемами пищи. В день нужно есть не больше трех-четырех раз.

«Обратите внимание и на качество своих перекусов — например, фрукты лучше миксовать с орехами, и налегать следует только на низкоуглеводные варианты. Это цитрусовые, киви, сливы. А еще лучше — заменить их ягодами, — говорит Инна Кононенко, петербургский врач-диетолог и кандидат медицинских наук. — Отличным перекусом будет несладкий салат. Ингредиенты могут быть такими: тунец, яйцо, помидор, листья салата и оливковое масло».

Также обязательно стоит сытно завтракать — это поможет избежать голода в ближайшие пять часов. Завтрак нужен белково-жировой с включением сложных углеводов. Отлично подойдет каша с маслом + яйцо или каша + кусок рыбы или мяса.

Иммунитет без движения и солнца

В дни самоизоляции физическая активность сводится к нулю, однако двигаться все-таки можно — вспомните о старой-доброй зарядке и растяжке, тем более что в интернете полно видеоуроков по фитнесу. А еще можно затеять генеральную уборку — она утомляет не только морально, но и физически, а значит — отлично сжигает лишние калории.

Чтобы восполнить недостаток прогулок на свежем воздухе, стоит почаще проветривать квартиру и выходить на балкон.

«А чтобы компенсировать недостаток солнца, стоит принимать витамин D в таблетках — они дешевые и доступны во всех аптеках. Увы, в продуктах этого витамина мало — тот же дикий лосось достать крайне сложно», — говорит Инна Кононенко.

Чтобы лишний раз не перенапрягать иммунную систему, диетолог советует попробовать есть только один вид белка в день. К примеру, вы начали утро с яичницы — значит от индейки в обед и трески на ужин лучше воздержаться. А еще можно иногда заменять привычные чай и кофе травяным чаем с шиповником, богатым витамином С или с ромашкой, которая известна своим противовоспалительным эффектом.

«Можно начать употреблять витамин С в таблетках. Его принимают по принципу пирамиды — первый месяц 1000 мг, второй — 2000, третий — 1000 мг, — советует диетолог. — Адаптивные способности организма повышает и настойка элеутерококка. Ее стоит принимать по нисходящей схеме: первый день — 20 капель, второй — 18, потом 16, 14, 9, 8, 7, 5, 5. Схему можно повторять много раз, начиная сначала».

Что насчет COVID-19?

Рекомендации ВОЗ вы уже наверняка выучили: дистанция, мытье рук, влажная уборка помещения. Но как подготовить свой организм к возможной встрече с коварным вирусом? Известно, что COVID-19 попадает в организм не только через дыхательные пути, но и через желудочно-кишечный тракт. А значит, это главные зоны, которые необходимо защитить.

«Вирус внедряется в организм человека, используя рецепторы к ангиотензинпревращающему ферменту 2. Много этих рецепторов находится в кишечном эпителии. Поэтому необходимо защитить кишечник, — говорит Инна Кононенко. — Главное в этот период не употреблять алкоголь, так как он повреждает кишечный барьер. Что касается защиты дыхательных путей — не рекомендуется потреблять много сыра и других молочных продуктов, кроме сливочного масла. Они усиливают образование слизи и скопление мокроты».

Чтобы вирус не смог преодолеть желудочный барьер, необходимо обеспечить хорошую кислотность желудка. Для этого в блюдах нужно использовать яблочный уксус. Если нет гастрита и язвенных болезней, разводить уксус можно пить в разбавленном виде 1-4 раза в день — 1-2 чайные ложки на стакан воды. Кстати, яблочный уксус содержит пектин — пищевое волокно и сорбент, который способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выводит токсины и вирусы.

«В рацион нужно также включить продукты, богатые цинком — они обладают иммуномодулирующим и противовирусным действием. Цинка много в устрицах, но в нынешних условиях его лучше его принимать в виде биологически активных добавок из аптеки. Полезен и витамин A, которого много в сливочном масле — он регулирует экспрессию генов и деление иммуноцитов — клеток иммунитета. А еще он хорошо восстанавливает слизистые оболочки, что важно, ведь вирус проникает через слизистые», — говорит диетолог.

Для защиты легких Инна Кононенко рекомендует использовать жиры — топленое масло, кокосовое масло, барсучий или свиной жир способствуют укреплению в легких такого вещества, как сурфактант. Он защищает легкие от проникновения вируса. Кокосовое масло также стоит взять на вооружение: оно содержит в составе лауриновую кислоту, которая обладает мощным противовирусным действием.

Карантинная кухня

Когда вам надоест поглощать вышеперечисленные продукты по отдельности, советуем приступить к приготовлению полноценных блюд.

«Можно сделать легкий салат: вареная свекла, соль, оливковое масло, смешанное с яблочным уксусом, чеснок и кинза. Чеснок, кстати — хороший иммуномодулятор и обладает противовирусным действием», — делится рецептом диетолог.

Хорошим вариантом станет квашеная капуста с клюквой — ягода мощный природный антисептик, а в капусте содержатся самые разные виды пробиотиков, что улучшает работу кишечника. Рецепт простой: нужно взять 5-литровую банку, насыпать в нее по 4 столовые ложки морской соли и сахара, чайную ложку куркумы (куркумин обладает противовирусным действием) и три лавровых листика. Налить в банку 3 литра кипяченой воды и набить ее нашинкованной капустой и морковкой (хватит одного кочана и 4 моркови). Накрыть марлей и оставить ферментироваться на 4 дня, периодически помешивая деревянной ложкой, чтобы выпустить газ.

Еще один салат в копилку: креветки, авокадо, салатные листья, помидоры, чеснок, соль, перец, зелень. В качестве заправки — яблочный уксус и оливковое масло. Как вы уже поняли, креветки здесь выступают источником йода, а сок лимона и яблочный уксус усиливают кислотность желудка.

На сладкое можно побаловать себя кунжутными печеньями. 175 граммов кунжута нужно обжарить на сковороде, смешать их с 50 граммами овсяных отрубей, яйцом, 50 граммами меда, добавить 75 граммов размягченного сливочного масла, чайную ложку разрыхлителя и соль. Выпекать шарики из теста в духовке нужно 20 минут при 180 градусах.

Очень просто испечь и кокосовые печенья. На медленном огне соедините в кастрюле 100 граммов кокосового масла и 100 граммов кокосового сахара. Через 2 минуты снимите массу с огня, добавьте 100 граммов кокосовой муки, ванильный экстракт и разрыхлитель. Обваляйте шарики в кокосовых стружках и запекайте в духовке 20 минут при 190 градусах.

«На самоизоляции свободного времени много, так что можно сварить себе свекольный квас, полезный и для иммунитета, и для микрофлоры. Для этого в двухлитровую банку нужно порезать кубиками 4 свеклы, посыпать их столовой ложкой морской соли, залить это все ¼ стакана рассола от квашеной капусты и водой. Через 7 дней квас будет готов. А еще можно сварить узвар — достаточно замочить сухофрукты на 15-20 минут, прокипятить их 2-3 минуты и оставить на ночь. В напитке много витаминов и микроэлементов — главное не добавлять туда сахар», — советует диетолог.

И напоследок: помните, что самоизоляция — это повод «замедлиться» и позаботиться о самом себе — возможно, именно этого вам не хватало в череде рутинных рабочих будней. Так почему бы не начать с правильного питания?

Анжела Новосельцева