Законы питания для долгой жизни

Правильное питание — основа долголетия. Как уверяет главный диетолог Санкт-Петербурга, академик РАЕН и МАНЭБ Владимир Доценко, горожане начали понимать эту истину и больше заботятся о том, что они едят. В рамках проекта «Лучшая половина жизни» «Росбалт» попросил Владимира Доценко рассказать, как нужно питаться пенсионерам.

Теория

- Любой человек индивидуален, поэтому для каждого должна быть составлена отдельная диета. Но все равно я могу дать общие рекомендации по правильному питанию. Всего законов здорового питания пять.

Во-первых, люди пожилого возраста должны питаться только безопасными продуктами. Очень важно, чтобы они были свежими и обязательно натуральными. Всегда нужно смотреть на срок годности. В просроченных продуктах больше микробов, появляются недоброкачественные окислы. Пожилому организму будет трудно с этим справиться. Бывает так, что некачественный продукт становится причиной серьезного заболевания. Ни в коем случае не стоит покупать продукты в переходах, на улицах и в ларьках. Выбирать следует только проверенные качественные магазины.

Во-вторых, энергозатраты человека должны соответствовать энергетической ценности пищи. В данном случае действует правило: меньше тратишь энергии — меньше ешь. Проверить, соответствует ли калорийность еды затратам, можно, встав на весы. Если масса стабильно не меняется, то вы правильно рассчитываете еду и энергозатраты. Напомню, что правильный вес ориентировочно принято рассчитывать, отняв от роста 100. Например, при 180 см роста, прикидочно правильным весом будет 80 кг. Пенсионерам к полученной цифре нужно прибавлять 15% - и это нормально. С возрастом у человека внутри протекает не все так быстро, как в молодости, поэтому вес прибавляется.

В-третьих, питание должно быть разнообразным. Рассчитать без специальных таблиц и программ, сколько белков, жиров и углеводов съедено, трудно. При этом соотношение белков, жиров и углеводов должно быть следующим: белки — 1, жиры — 0,8, углеводы — 4,5. Понятно, что в одном продукте есть одно, в другом — другое. В связи с этим нужно есть разное и лучше по пирамиде питания. В основании этой пирамиды — зерновые, овощи, фрукты, ягоды. Потом идут кисло-молочные продукты. Следом — рыба и мясо. На самом верху — жиры и сахар. В разных количествах все это должно быть в рационе. Для проверки того, правильно ли вы ели, нужно просто сдать анализ крови. Посмотрев на биохимический паспорт крови, врач вам расскажет, все ли в порядке или есть отклонение от физиологической нормы.

В-четвертых, правильным должен быть режим питания. Считается, что пища переваривается приблизительно за полтора-два часа. Следовательно, каждые три часа человек пожилого возраста должен принимать пищу. То есть примерно четыре-пять раз в день. Большая часть пищи должна быть съедена в завтрак и обед, меньшая — во время полдника и на ужин. Более трудноусваиваемые продукты должны быть приняты в первой половине дня, а легкоусваиваемые — овощные, фруктовые, зерновые, молочные — во второй. Рекомендую не принимать пищу за два-три часа до сна. Крайне важно в течение дня выпивать полтора литра простой чистой воды.

В-пятых, у пенсионеров уже есть заболевания или факторы риска заболеваний. Поэтому для профилактики в пище должно быть мало холестерина. Советую отказаться от бараньего и свиного жира. Жирные кислоты должны быть более полиненасыщенные — больше всего полезны омега-3 и омега-6, которые содержатся в рыбе, особенно в морской. Чтобы было нормальное пищеварение, каждый день надо съедать 500-600 грамм овощей и фруктов. Вместо сахара, который является не больше, чем пустыми калориями, в чай любой врач порекомендует добавлять мед или варенье - например, облепиховое. Дело в том, что там не просто чистые углеводы, но и полезные вещества. Среди остальных рекомендаций — побольше кисло-молочных продуктов для улучшения микрофлоры кишечника и хлеб с хлопьями зародышей пшеницы, который содержит витамины, минеральные вещества и пищевые волокна.

На основе этих законов можно определить, какие блюда нужно есть в течение дня. Вариантов много. Например, хорошо, если на завтрак будет каша, овсяная или гречневая. Полезно сделать ее на молоке. В обед обязательны супы. Например, овощной или рыбный. На второе можно сделать рубленые котлеты, гречневую кашу или тушеные овощи. Из напитков — компот или чай с медом. На ужин — к примеру, творожные сырники и кисло-молочные продукты. Плюс фрукты и ягоды в перерывах между едой.

Практика

- С диетологом следует консультироваться раз в год или хотя бы раз в два года. По указу Минздрава, диетолог должен быть в каждой поликлинике. Если нет диетолога, то проконсультироваться можно в центрах здоровья при поликлиниках. В настоящее время ставится вопрос об организации кабинетов здорового питания в каждом медучреждении. При этом если горожанин попал в больницу, то там точно есть диетолог, который обязан скорректировать питание с учетом заболевания.

Между тем я вижу, что люди в городе больше увлекаются здоровым питанием. Однако это всего лишь тренд. У нас еще не так, как в Европе, где давно сложился культ здорового образа жизни. Но все равно петербуржцы стали значительно чаще консультироваться у врачей, читать, что написано на продуктах. К тому же развиваются медицинские центры, люди ходят в бассейны и фитнес-залы. Причем занимаются не только молодые, но и пенсионеры.

Отдельно замечу, что пенсионерам нужно быть очень осторожными. Для людей пожилого возраста лучшая физическая нагрузка — прогулка на свежем воздухе. Хороший вариант — скандинавская ходьба. Но ее любителей у нас пока мало. При этом даже прогулки могут вызвать дискомфорт. К примеру, после обычных движений возможно учащение сердцебиения, тогда нужно присесть на скамейку и отдохнуть. При этом двигательная активность обязательна.

Если вернуться к обсуждению Петербурга, то можно сказать, что это самый близкий к европейскому образу жизни город в стране. Испытания, которые мы проводили здесь, показали, что такой уклад жизни зависит от грамотности. Чем человек образованнее, тем он больше придерживается принципов здорового питания. Грамотный человек, выбирая продукты, ориентируется не только на вкус. Так получилось, что в жизни не все зависит от финансового положения. Часто бывает, что богатые люди питаются неправильно, а потом страдают ожирением. Некоторым из них не хватает образования.

Однако не все зависит только от ума. Многие мои знакомые совершенно неглупые люди уже в немолодом возрасте сбросили по 15-20 кг. Кстати, сразу же сбрасывать вес не стоит. Чем медленнее идет похудение, тем это полезнее для организма, так как происходит спокойная адаптация к новому образу жизни. Считается, что для пожилых нормально будет избавляться от 2-3 кг в месяц.

К сожалению, нельзя сказать, что как только скинешь вес, сразу же прибавишь несколько лет жизни. Но польза от правильного питания невероятная. Любые исследования вам покажут, что человек, за год сбросивший излишки веса, приведет в норму сахар, холестерин, избавится от одышки и будет значительно более работоспособным. Да и просто начнет больше интересоваться жизнью.

Подготовил Петр Трунков